5 alimentos veganos que você precisa experimentar!

O veganismo está crescendo rapidamente em todo o mundo. No Brasil, 8% da população já segue uma dieta vegetariana estrita ou vegana, e globalmente, o mercado de produtos à base de plantas deve atingir cerca de US$ 162 bilhões até 2030, de acordo com um estudo conduzido pelo IBOPE Inteligência, comissionado pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) em abril de 2018.

Com mais pessoas buscando alternativas vegetais por saúde, ética ou sustentabilidade, o cenário está mais diversificado do que nunca. Se você está pensando em explorar esse universo ou quer enriquecer seu cardápio, confira a seguir!

5 alimentos veganos que estão se popularizando e que você precisa experimentar!

1. Tempeh

O primo do tofu que veio para ficar. Se você já ouviu falar do tofu, mas quer experimentar algo com mais textura e sabor, o tempeh é uma ótima escolha. Feito a partir de grãos de soja fermentados, o tempeh tem uma textura firme e um sabor mais encorpado que o torna ideal para diversas receitas.

Onde encontrar e comer Tempeh?

O tempeh pode ser encontrado em lojas de produtos naturais, supermercados que oferecem uma seção de alimentos veganos e mercados especializados. Muitos restaurantes veganos também, já o incluem em seus cardápios, oferecendo pratos como tempeh grelhado com legumes ou em sanduíches.

2. Seitan

Conhecido como “carne de trigo”, o seitan tem uma textura muito semelhante à da carne animal e é altamente proteico. Por isso, ele é um dos favoritos para quem está em transição para uma dieta vegana ou simplesmente quer experimentar novos sabores.

Onde encontrar e comer Seitan?

Você pode encontrar seitan em lojas especializadas em produtos veganos, como a Veggie Box, ou em supermercados mais amplos. 

3. Jaca

A jaca é uma fruta tropical que, quando cozida, adquire uma textura muito parecida com a carne desfiada. Este alimento se tornou um sucesso na alimentação vegana pela versatilidade e pelo sabor único que assume quando bem temperado.

Onde encontrar Jaca?

Você pode encontrar a jaca em feiras livres e alguns supermercados, especialmente em versões enlatadas prontas para consumo. 

4. Algas Marinhas

Algas como nori, wakame e kombu são populares na culinária japonesa, mas estão ganhando espaço na dieta vegana pelo seu alto teor de minerais e proteínas. Elas são ricas em iodo, ferro e ácidos graxos ômega-3.

Onde encontrar Algas Marinhas?

As algas podem ser encontradas em lojas de produtos orientais, supermercados de grande porte, lojas online especializadas e restaurantes de sushi vegano.

5. Nutritional Yeast (Levedura Nutricional)

A levedura nutricional, ou “nutritional yeast”, é o segredo para adicionar um sabor de queijo a pratos veganos sem qualquer derivado de leite. É rica em vitaminas do complexo B, incluindo a B12, um nutriente indispensável para quem tem uma alimentação vegana.

Onde encontrar a Levedura Tradicional?

Você pode comprar levedura nutricional em lojas de produtos naturais e alimentos veganos, como a Mundo Verde, ou em supermercados que possuem uma seção de alimentos saudáveis. 

Como incorporar alimentos em uma dieta vegana?  

Adotar uma alimentação vegana não significa abrir mão do sabor ou gastar mais. Pelo contrário, incorporar alimentos veganos pode ser uma oportunidade para diversificar sua dieta, experimentar novos ingredientes e economizar ao mesmo tempo. 

Se você está considerando uma mudança para o veganismo ou simplesmente deseja incluir mais opções baseadas em plantas no seu cardápio, aqui estão algumas dicas de como fazer isso de forma prática e acessível:

1. Comece aos poucos

Não é necessário transformar sua dieta de uma vez. Você pode começar substituindo um ou dois pratos por semana com opções veganas. Tente receitas como um curry de grão-de-bico, saladas ricas com quinoa ou um refogado de tofu. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.

2. Aposte em alimentos comuns

Muitos alimentos veganos já fazem parte do nosso dia a dia, como arroz, feijão, lentilhas, vegetais, frutas, sementes e nozes. Aproveite essa base e adicione novos ingredientes para criar pratos saborosos e nutritivos.

3. Planeje suas refeições

Planejar o cardápio da semana é uma estratégia inteligente para qualquer tipo de alimentação, especialmente para uma dieta vegana. Isso ajuda a evitar desperdício de alimentos e a economizar, pois você compra apenas o necessário.

4. Substitua carnes e laticínios

Em vez de usar carne ou queijo, experimente tofu grelhado, queijo de castanha de caju ou hambúrgueres de leguminosas como lentilha ou feijão preto. Hoje, muitas receitas e restaurantes oferecem essas alternativas de forma criativa e saborosa.

5. Diversifique seu paladar

Uma das grandes vantagens dos alimentos veganos é a oportunidade de explorar novos sabores e combinações. Experimente temperos como curry, páprica, gengibre, açafrão, cominho, entre outros, para trazer mais vida e sabor aos pratos.

Mitos sobre a Dieta Vegana

Viu como pode ser diversa a alimentação vegana? Mas sabemos que adotar uma dieta a base de plantas pode parecer desafiador, especialmente diante de tantas informações conflitantes que vemos por aí. E por isso separamos os principais mitos sobre a alimentação vegana que você precisa saber: 

“A dieta vegana é nutricionalmente deficiente”

Muitas pessoas acreditam que uma alimentação vegana não fornece todos os nutrientes necessários, como proteínas, ferro e cálcio. 

No entanto, uma dieta vegana balanceada, rica em leguminosas, vegetais, grãos integrais, sementes e nozes, é perfeitamente capaz de fornecer todos esses nutrientes. 

Por exemplo, o grão-de-bico, a quinoa e o tofu são excelentes fontes de proteína vegetal.

“Ser vegano é caro e inacessível”

Embora alguns alimentos veganos, como carnes vegetais processadas ou queijos veganos importados, possam ter um custo mais alto, não é necessário comprá-los para seguir uma alimentação vegana. 

A base de uma dieta vegana inclui alimentos como frutas, vegetais, grãos, feijões e sementes, que são comuns, nutritivos e geralmente mais acessíveis do que carnes e laticínios.

E para economizar, você ainda pode comprar a granel e apostar em produtos frescos e sazonais.

“Veganos só comem saladas.”

Essa é uma visão bastante limitada do que a alimentação vegana pode oferecer. E como você viu, a cozinha vegana é diversificada e criativa, incorporando uma variedade de pratos saborosos e nutritivos, como ensopados, massas, hambúrgueres de feijão, tacos de grão-de-bico, sobremesas feitas com frutas e muitas outras delícias.

Explore ao máximo os alimentos veganos

Como você viu ao longo desse conteúdo, a transição para uma dieta vegana não precisa ser complicada nem pesada no bolso. Pelo contrário, adotar uma alimentação vegana pode ser uma escolha acessível, nutritiva e cheia de sabor.

Com tantas opções disponíveis, é possível diversificar seu cardápio de forma prática e econômica, descobrir novos sabores e benefícios para sua saúde e o meio ambiente.

Incorporar alimentos veganos no dia a dia pode ser o primeiro passo para transformar sua relação com a alimentação. De dicas de planejamento alimentar a maneiras criativas de preparar pratos incríveis, há um universo de possibilidades esperando para ser explorado por você. 😄

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