Como começar a correr: 7 melhores dicas para iniciantes

Correr é uma atividade física acessível que pode transformar não só o corpo, mas também a mente, especialmente para aqueles que enfrentam a pressão de uma rotina exigente. 

Seja pela correria de provas, prazos acadêmicos ou as demandas do dia a dia, o estresse acumulado pode encontrar um ótimo escape na corrida.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda-se que adultos pratiquem entre 150 e 300 minutos de atividades aeróbicas por semana, como a corrida, para combater o sedentarismo e seus efeitos negativos, cerca de 30 minutos por dia.

Além disso, a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas) ressalta que o exercício regular, além de melhorar a memória e a concentração, pode aliviar sintomas de ansiedade e depressão — questões que muitos jovens, principalmente aqueles em fase de transição, crescimento profissional e pessoal, enfrentam.

Se você está buscando uma forma saudável de aliviar o estresse e melhorar sua qualidade de vida, este guia com 7 dicas de como começar a correr foi feito para você!

Aqui, você vai encontrar orientações simples e eficazes de corrida para iniciantes sem precisar de grandes investimentos ou planos complexos. Vamos lá?

1. Estabeleça metas realistas

Ao começar a correr, o entusiasmo pode ser alto, mas é essencial definir metas realistas. Em vez de se preocupar em correr longas distâncias logo no início, foque em metas pequenas e alcançáveis. Um exemplo é começar caminhando e, aos poucos, introduzir corridas leves. 

Um plano comum é o método “caminha-corre”: caminhe por 3 minutos, corra por 1 minuto e repita, aumentando gradativamente o tempo de corrida ao longo das semanas. 

Correr exige adaptação do corpo, principalmente para quem não pratica exercícios regularmente. Isso inclui fortalecer músculos, articulações e até o sistema cardiovascular. Então, paciência é fundamental.

2. Invista em um bom tênis de corrida

Muitos iniciantes cometem o erro de correr com qualquer tipo de calçado, o que pode levar a desconforto e lesões. 

Não é necessário investir em equipamentos caros, mas um tênis de corrida para iniciantes que ofereça o suporte adequado aos pés é indispensável, ele ajudará a absorver o impacto e proteger suas articulações, como joelhos e tornozelos.

Um estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte aponta que o uso de calçados inadequados pode aumentar o risco de lesões. 

E por isso, quando você escolher um tênis, pense no tipo de pisada que você tem. Pisada neutra, pronada ou supinada? Vale a pena procurar uma loja especializada para ter orientação nesse sentido.

3. Não ignore o aquecimento e o alongamento

A pressa para aprender a como começar a correr, pode fazer com que muitas pessoas pulem o aquecimento, mas este é um dos erros mais comuns. 

Aquecer o corpo antes de correr é essencial para preparar os músculos e articulações, além de aumentar a circulação sanguínea. 

Alguns minutos de caminhada leve, seguidos de movimentos dinâmicos (como elevações de joelhos e rotação de braços) já são suficientes para ativar o corpo.

Além disso, alongar após a corrida ajuda a relaxar a musculatura, prevenindo dores e melhorando a flexibilidade. O alongamento pós-corrida é mais estático, focando nos principais músculos usados durante a atividade, como panturrilhas, quadríceps e posterior de coxa.

4. Comece devagar e aumente o ritmo gradualmente

Muitos iniciantes tentam correr rápido desde o início, mas isso pode levar à exaustão e, em alguns casos, até a lesões. A dica é começar devagar, focando na sua resistência, como citamos nas metas.

Uma das maneiras mais eficazes de construir resistência é correr em um ritmo leve, que permite que você mantenha uma conversa enquanto corre. 

À medida que seu condicionamento melhora, você pode aumentar gradualmente o ritmo e a distância. Aplicativos de corrida como Strava ou Nike Run Club podem ajudar a monitorar seu progresso e manter você motivado.

5. Escute o seu corpo

Cada pessoa tem seu próprio ritmo, e é importante respeitar os sinais do corpo. Sentir cansaço ou desconforto muscular é normal, mas dores intensas podem ser um alerta para lesões. Se as dores persistirem, diminua o ritmo ou faça uma pausa.

Dias de descanso são fundamentais para a recuperação muscular e para evitar sobrecargas. Alternar a corrida com atividades complementares, como ciclismo ou musculação leve, ajuda a fortalecer o corpo.

Na corrida para iniciantes, o corpo precisa de tempo para se adaptar!!

6. Mantenha-se hidratado e alimente-se bem

A hidratação é essencial principalmente durante os treinos. Quando você corre, perde líquidos através do suor, e repor essa perda é fundamental para o bom funcionamento do organismo

Tenha sempre uma garrafa de água por perto e beba ao longo do dia, não apenas durante a corrida.

Em relação à alimentação, procure fazer refeições leves antes dos treinos, dando preferência a carboidratos de fácil digestão, como frutas ou pão integral. Eles fornecem a energia necessária para sustentar o corpo durante a atividade. 

Após a corrida, uma refeição rica em proteínas é uma boa pedida para ajudar na recuperação muscular. E se você busca opções mais saudáveis, confira 5 alimentos veganos para experimentar!

7. Encontre motivação para continuar

Correr sozinho pode ser desafiador, especialmente nos primeiros dias de uma corrida para iniciantes. 

Para se manter motivado, tente encontrar um parceiro de corrida, participar de grupos de corrida ou até seguir perfis de corredores nas redes sociais para se inspirar. Ver o progresso de outras pessoas pode ser um incentivo para continuar.

Você também pode definir pequenas recompensas a cada conquista. Completou seu primeiro mês de corrida? Que tal se presentear com um acessório ou roupa de corrida? Esses pequenos gestos ajudam a manter a motivação em alta.

Conclusão

Correr é uma conquista individual, e cada passo dado, por menor que seja, representa um avanço. Com essas 7 dicas, você pode começar sua caminhada no mundo da corrida de forma segura.

Se você estava se perguntando como começar a correr, agora já sabe por onde dar os primeiros passos! O importante é ser persistente e aproveitar tudo o que essa prática pode trazer para seu corpo e mente. 

E então, pronto para calçar os tênis e transformar suas metas em ação?

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